Энергия, которая необходима человеку, измеряется в килокалориях. Какие-то продукты более калорийны, какие-то менее.
Ознакомившись с таблицей калорийности продуктов, вы будете знать чего можно съесть больше, а от каких продуктов лучше воздержаться, если вы хотите поддерживать свое тело в форме.
Традиционно считается, что 1 г белков дает человеческому организму 4 ккал, 1 г жиров высвобождает 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал. Средняя трата организма современного человека составляет 2200 ккал в сутки. Следует увеличить этот показатель, если вы занимаетесь спортом либо физическим трудом, и уменьшить — если для вас характерен сидячий образ жизни (умственный труд, офисная работа и другое).
Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1, 2:4, то есть от общей калорийности — 12% белков, 30—35% жиров и остальная часть — углеводы. Соответственно взрослому человеку, занимающемуся легким физическим трудом, нужно употреблять 80—90 г белков, 100—105 г жиров, 360—400 г углеводов. Это составит 2750—2800 ккал.
Крупы
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Геркулес |
305 |
Горох |
329 |
Гречневая крупа (продел) |
326 |
Гречневая крупа (ядрица) |
346 |
Кукурузная крупа |
325 |
Кукурузные хлопья |
369 |
Манная крупа |
325 |
Овсяная крупа |
345 |
Овсяные хлопья |
305 |
Перловая крупа |
324 |
Пшеничная крупа |
325 |
Пшено |
334 |
Рисовая крупа |
330 |
Соя |
395 |
Толокно |
357 |
Фасоль |
328 |
Чечевица |
310 |
Ячменные хлопья |
315 |
Ячневая крупа (нешлифованный ячмень) |
322 |
Масла, жиры, приправы, соусы
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Жир кондитерский |
897 |
Жир кулинарный |
897 |
Жир тресковый |
900 |
Жир топлёный |
930 |
Кетчуп |
90 |
Майонез |
627 |
Майонез легкий |
260 |
Маргарин бутербродный, столовый, молочный |
744 |
Маргарин для выпечки |
675 |
Масло бутербродное |
566 |
Масло кукурузное |
899 |
Масло кунжутное |
899 |
Масло оливковое |
880 |
Масло ореховое |
570 |
Масло подсолнечное |
929 |
Масло растительное (средний показатель) |
899 |
Масло сливочное |
748 |
Масло соевое |
899 |
Масло топленое |
887 |
Соевый соус |
12 |
Соус для салата (готовый) |
560 |
Мясо и субпродукты
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Баранина жирная |
316 |
Баранина постная (мясная) |
206 |
Ветчина |
365 |
Ветчина из индейки |
90 |
Ветчина постная |
140 |
Вымя говяжье |
173 |
Говядина жареная |
170 |
Говядина отварная жирная |
205 |
Говядина отварная постная |
110 |
Говядина тушеная |
180 |
Грудинка баранья |
288 |
Грудинка говяжья |
233 |
Грудинка свиная |
602 |
Колбаса вареная диабетическая |
254 |
Колбаса вареная докторская |
257 |
Колбаса вареная телячья |
310 |
Колбаса вареная чайная |
216 |
Колбаса краковская |
382 |
Колбаса любительская |
291 |
Колбаса полукопченая |
380 |
Колбаса свиная |
500 |
Корейка баранья |
255 |
Корейка свиная |
384 |
Кролик |
183 |
Мозги говяжьи |
124 |
Пастрома говяжья |
75 |
Паштет мясной |
277 |
Паштет печеночный |
317 |
Печень баранья |
101 |
Печень говяжья |
98 |
Печень свиная |
108 |
Поросенок |
109 |
Почки бараньи |
77 |
Почки говяжьи |
66 |
Почки свиные |
80 |
Сардельки говяжьи |
215 |
Сардельки свиные |
332 |
Свинина жирная |
390 |
Свинина жареная |
275 |
Свинина отбивная |
265 |
Свинина тушеная |
350 |
Свинина филе |
264 |
Сердце баранье |
82 |
Сердце говяжье |
87 |
Сердце свиное |
89 |
Сервелат |
454 |
Сосиски молочные |
266 |
Телятина |
90 |
Телятина отварная |
115 |
Телятина филе |
150 |
Язык говяжий |
163 |
Язык свиной |
208 |
Птица
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Гусь |
412 |
Индейка нежирная |
134 |
Курица жареная |
210 |
Курица отварная жирная |
195 |
Курица отварная постная |
135 |
Куриная печень |
140 |
Куриное сердце |
159 |
Куриное филе |
113 |
Куриный желудок |
130 |
Куриный окорочок |
185 |
Куриный фарш колбасный |
193 |
Перепелка |
230 |
Утка |
346 |
Цыпленок |
156 |
Яйца и яичные продукты
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Белок сухой |
336 |
Желток сухой |
623 |
Яичный порошок |
542 |
Яйцо жареное |
110 |
Яйцо куриное (желток) |
352 |
Яйцо куриное, сваренное вкрутую |
160 |
Яйцо куриное, сваренное всмятку |
159 |
Яйцо перепелиное |
168 |
Рыба и морепродукты
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Бычки |
145 |
Горбуша (отварная) |
168 |
Зубатка (отварная) |
114 |
Икра зернистая |
250 |
Икра кеты |
356 |
Икра красная |
256 |
Икра минтая |
130 |
Икра черная (белужья, осетровая) |
280 |
Кальмар |
75 |
Камбала (отварная) |
88 |
Карась (отварной) |
87 |
Карп (отварной) |
95 |
Карп (жареный) |
145 |
Кета |
138 |
Кефаль (отварная) |
115 |
Корюшка |
91 |
Консервы рыбные в масле |
320 |
Консервы рыбные в собственном соку |
120 |
Краб |
69 |
Крабовые палочки |
94 |
Креветка |
83 |
Креветка дальневосточная крупная |
134 |
Криль |
98 |
Ледяная |
75 |
Лещ (отварной) |
100 |
Линь |
40 |
Лосось |
200 |
Лососина жареная |
145 |
Лососина копченая |
385 |
Макрель (отварная) |
98 |
Мидия |
50 |
Минога |
166 |
Минтай (отварной) |
70 |
Мойва |
157 |
Моллюск |
83 |
Морская капуста |
5 |
Навага |
73 |
Налим (отварной) |
81 |
Окунь морской |
112 |
Окунь речной |
82 |
Осетр |
164 |
Палтус (отварной) |
203 |
Печень трески |
613 |
Путассу (отварная) |
72 |
Рак |
75 |
Рыба-сабля |
110 |
Сазан |
121 |
Сайра крупная |
262 |
Сайра мелкая |
143 |
Салака (отварная) |
121 |
Сардина (отварная) |
178 |
Севрюга |
200 |
Сельдь |
242 |
Сельдь атлантическая |
57 |
Семга |
219 |
Сиг |
144 |
Скумбрия (отварная) |
191 |
Сом (отварной) |
161 |
Ставрида (отварная) |
119 |
Стерлядь |
83 |
Судак (отварной) |
30 |
Трепанг |
35 |
Треска (отварная) |
44 |
Тунец |
96 |
Угольная рыба |
158 |
Угорь |
310 |
Угорь морской |
94 |
Устрицы (отварные) |
95 |
Форель (отварная) |
45 |
Хек (отварной) |
86 |
Шпроты в масле |
250 |
Щука (отварная) |
45 |
Язь |
117 |
Молоко и молочные продукты
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
Ацидофилин (3,2% жирности) |
58 |
Брынза из коровьего молока |
260 |
Брынза из овечьего молока |
298 |
Йогурт |
66 |
Йогурт натуральный (жирность 1,5%) |
51 |
Йогурт сладкий |
85 |
Какао со сгущенным молоком |
309 |
Кефир жирный |
59 |
Кефир нежирный |
30 |
Кефир (1% жирности) |
38 |
Кофе со сгущенным молоком |
312 |
Кумыс из кобыльего молока |
40 |
Молоко 3,5% |
64 |
Молоко (3,2% жирности) |
60 |
Молоко 1,5% |
45 |
Молоко ацидофильное |
83 |
Молоко козье сырое |
68 |
Молоко коровье цельное |
68 |
Молоко сгущенное |
135 |
Молоко сгущенное с сахаром |
315 |
Молоко сухое цельное |
475 |
Молоко топленое |
84 |
Паста ацидофильная нежирная |
74 |
Паста ацидофильная сладкая |
198 |
Пахта пастеризованная |
40 |
Простокваша |
58 |
Ряженка |
85 |
Сливки (жирность 10%) |
118 |
Сливки (жирность 20%) |
205 |
Сливки (жирность 35%) |
337 |
Сливки сухие |
579 |
Сливки сухие высокожирные |
753 |
Сметана (жирность 10%) |
116 |
Сметана (жирность 20%) |
206 |
Сметана (жирность 30%) |
300 |
Сметана (жирность 40%) |
381 |
Сыворотка творожная |
20 |
Сыр голландский |
377 |
Сыр колбасный копченый |
271 |
Сыр костромской |
345 |
Сыр ламбер |
377 |
Сыр пармезан |
330 |
Сыр плавленый (средний показатель) |
226 |
Сыр пошехонский |
334 |
Сыр прибалтийский |
209 |
Сыр рокфор |
352 |
Сыр российский |
371 |
Сыр сулугуни |
285 |
Сыр тартар |
348 |
Сыр Фета |
243 |
Сыр чеддер |
406 |
Сыр шавру (козий) |
173 |
Сыр швейцарский |
396 |
Сыр эторки (овечий, твердый) |
401 |
Сырковая масса |
351 |
Сырок творожный детский |
315 |
Сырок творожный |
380 |
Творог жирный |
226 |
Творог со сметаной |
260 |
Творог мягкий диетический |
170 |
Творог нежирный |
88 |
Творог полужирный |
156 |
Творог (18% жирности) |
226 |
Творо |