Энергия, которая необходима человеку, измеряется в килокалориях. Какие-то продукты более калорийны, какие-то менее.
Ознакомившись с таблицей калорийности продуктов, вы будете знать чего можно съесть больше, а от каких продуктов лучше воздержаться, если вы хотите поддерживать свое тело в форме.
Традиционно считается, что 1 г белков дает человеческому организму 4 ккал, 1 г жиров высвобождает 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал. Средняя трата организма современного человека составляет 2200 ккал в сутки. Следует увеличить этот показатель, если вы занимаетесь спортом либо физическим трудом, и уменьшить — если для вас характерен сидячий образ жизни (умственный труд, офисная работа и другое).
Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1, 2:4, то есть от общей калорийности — 12% белков, 30—35% жиров и остальная часть — углеводы. Соответственно взрослому человеку, занимающемуся легким физическим трудом, нужно употреблять 80—90 г белков, 100—105 г жиров, 360—400 г углеводов. Это составит 2750—2800 ккал.
Крупы
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Геркулес |
305 |
|
Горох |
329 |
|
Гречневая крупа (продел) |
326 |
|
Гречневая крупа (ядрица) |
346 |
|
Кукурузная крупа |
325 |
|
Кукурузные хлопья |
369 |
|
Манная крупа |
325 |
|
Овсяная крупа |
345 |
|
Овсяные хлопья |
305 |
|
Перловая крупа |
324 |
|
Пшеничная крупа |
325 |
|
Пшено |
334 |
|
Рисовая крупа |
330 |
|
Соя |
395 |
|
Толокно |
357 |
|
Фасоль |
328 |
|
Чечевица |
310 |
|
Ячменные хлопья |
315 |
|
Ячневая крупа (нешлифованный ячмень) |
322 |
Масла, жиры, приправы, соусы
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Жир кондитерский |
897 |
|
Жир кулинарный |
897 |
|
Жир тресковый |
900 |
|
Жир топлёный |
930 |
|
Кетчуп |
90 |
|
Майонез |
627 |
|
Майонез легкий |
260 |
|
Маргарин бутербродный, столовый, молочный |
744 |
|
Маргарин для выпечки |
675 |
|
Масло бутербродное |
566 |
|
Масло кукурузное |
899 |
|
Масло кунжутное |
899 |
|
Масло оливковое |
880 |
|
Масло ореховое |
570 |
|
Масло подсолнечное |
929 |
|
Масло растительное (средний показатель) |
899 |
|
Масло сливочное |
748 |
|
Масло соевое |
899 |
|
Масло топленое |
887 |
|
Соевый соус |
12 |
|
Соус для салата (готовый) |
560 |
Мясо и субпродукты
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Баранина жирная |
316 |
|
Баранина постная (мясная) |
206 |
|
Ветчина |
365 |
|
Ветчина из индейки |
90 |
|
Ветчина постная |
140 |
|
Вымя говяжье |
173 |
|
Говядина жареная |
170 |
|
Говядина отварная жирная |
205 |
|
Говядина отварная постная |
110 |
|
Говядина тушеная |
180 |
|
Грудинка баранья |
288 |
|
Грудинка говяжья |
233 |
|
Грудинка свиная |
602 |
|
Колбаса вареная диабетическая |
254 |
|
Колбаса вареная докторская |
257 |
|
Колбаса вареная телячья |
310 |
|
Колбаса вареная чайная |
216 |
|
Колбаса краковская |
382 |
|
Колбаса любительская |
291 |
|
Колбаса полукопченая |
380 |
|
Колбаса свиная |
500 |
|
Корейка баранья |
255 |
|
Корейка свиная |
384 |
|
Кролик |
183 |
|
Мозги говяжьи |
124 |
|
Пастрома говяжья |
75 |
|
Паштет мясной |
277 |
|
Паштет печеночный |
317 |
|
Печень баранья |
101 |
|
Печень говяжья |
98 |
|
Печень свиная |
108 |
|
Поросенок |
109 |
|
Почки бараньи |
77 |
|
Почки говяжьи |
66 |
|
Почки свиные |
80 |
|
Сардельки говяжьи |
215 |
|
Сардельки свиные |
332 |
|
Свинина жирная |
390 |
|
Свинина жареная |
275 |
|
Свинина отбивная |
265 |
|
Свинина тушеная |
350 |
|
Свинина филе |
264 |
|
Сердце баранье |
82 |
|
Сердце говяжье |
87 |
|
Сердце свиное |
89 |
|
Сервелат |
454 |
|
Сосиски молочные |
266 |
|
Телятина |
90 |
|
Телятина отварная |
115 |
|
Телятина филе |
150 |
|
Язык говяжий |
163 |
|
Язык свиной |
208 |
Птица
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Гусь |
412 |
|
Индейка нежирная |
134 |
|
Курица жареная |
210 |
|
Курица отварная жирная |
195 |
|
Курица отварная постная |
135 |
|
Куриная печень |
140 |
|
Куриное сердце |
159 |
|
Куриное филе |
113 |
|
Куриный желудок |
130 |
|
Куриный окорочок |
185 |
|
Куриный фарш колбасный |
193 |
|
Перепелка |
230 |
|
Утка |
346 |
|
Цыпленок |
156 |
Яйца и яичные продукты
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Белок сухой |
336 |
|
Желток сухой |
623 |
|
Яичный порошок |
542 |
|
Яйцо жареное |
110 |
|
Яйцо куриное (желток) |
352 |
|
Яйцо куриное, сваренное вкрутую |
160 |
|
Яйцо куриное, сваренное всмятку |
159 |
|
Яйцо перепелиное |
168 |
Рыба и морепродукты
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Бычки |
145 |
|
Горбуша (отварная) |
168 |
|
Зубатка (отварная) |
114 |
|
Икра зернистая |
250 |
|
Икра кеты |
356 |
|
Икра красная |
256 |
|
Икра минтая |
130 |
|
Икра черная (белужья, осетровая) |
280 |
|
Кальмар |
75 |
|
Камбала (отварная) |
88 |
|
Карась (отварной) |
87 |
|
Карп (отварной) |
95 |
|
Карп (жареный) |
145 |
|
Кета |
138 |
|
Кефаль (отварная) |
115 |
|
Корюшка |
91 |
|
Консервы рыбные в масле |
320 |
|
Консервы рыбные в собственном соку |
120 |
|
Краб |
69 |
|
Крабовые палочки |
94 |
|
Креветка |
83 |
|
Креветка дальневосточная крупная |
134 |
|
Криль |
98 |
|
Ледяная |
75 |
|
Лещ (отварной) |
100 |
|
Линь |
40 |
|
Лосось |
200 |
|
Лососина жареная |
145 |
|
Лососина копченая |
385 |
|
Макрель (отварная) |
98 |
|
Мидия |
50 |
|
Минога |
166 |
|
Минтай (отварной) |
70 |
|
Мойва |
157 |
|
Моллюск |
83 |
|
Морская капуста |
5 |
|
Навага |
73 |
|
Налим (отварной) |
81 |
|
Окунь морской |
112 |
|
Окунь речной |
82 |
|
Осетр |
164 |
|
Палтус (отварной) |
203 |
|
Печень трески |
613 |
|
Путассу (отварная) |
72 |
|
Рак |
75 |
|
Рыба-сабля |
110 |
|
Сазан |
121 |
|
Сайра крупная |
262 |
|
Сайра мелкая |
143 |
|
Салака (отварная) |
121 |
|
Сардина (отварная) |
178 |
|
Севрюга |
200 |
|
Сельдь |
242 |
|
Сельдь атлантическая |
57 |
|
Семга |
219 |
|
Сиг |
144 |
|
Скумбрия (отварная) |
191 |
|
Сом (отварной) |
161 |
|
Ставрида (отварная) |
119 |
|
Стерлядь |
83 |
|
Судак (отварной) |
30 |
|
Трепанг |
35 |
|
Треска (отварная) |
44 |
|
Тунец |
96 |
|
Угольная рыба |
158 |
|
Угорь |
310 |
|
Угорь морской |
94 |
|
Устрицы (отварные) |
95 |
|
Форель (отварная) |
45 |
|
Хек (отварной) |
86 |
|
Шпроты в масле |
250 |
|
Щука (отварная) |
45 |
|
Язь |
117 |
Молоко и молочные продукты
|
Наименование продукта |
Энергетическая ценность, ккал/100 грамм |
|
Ацидофилин (3,2% жирности) |
58 |
|
Брынза из коровьего молока |
260 |
|
Брынза из овечьего молока |
298 |
|
Йогурт |
66 |
|
Йогурт натуральный (жирность 1,5%) |
51 |
|
Йогурт сладкий |
85 |
|
Какао со сгущенным молоком |
309 |
|
Кефир жирный |
59 |
|
Кефир нежирный |
30 |
|
Кефир (1% жирности) |
38 |
|
Кофе со сгущенным молоком |
312 |
|
Кумыс из кобыльего молока |
40 |
|
Молоко 3,5% |
64 |
|
Молоко (3,2% жирности) |
60 |
|
Молоко 1,5% |
45 |
|
Молоко ацидофильное |
83 |
|
Молоко козье сырое |
68 |
|
Молоко коровье цельное |
68 |
|
Молоко сгущенное |
135 |
|
Молоко сгущенное с сахаром |
315 |
|
Молоко сухое цельное |
475 |
|
Молоко топленое |
84 |
|
Паста ацидофильная нежирная |
74 |
|
Паста ацидофильная сладкая |
198 |
|
Пахта пастеризованная |
40 |
|
Простокваша |
58 |
|
Ряженка |
85 |
|
Сливки (жирность 10%) |
118 |
|
Сливки (жирность 20%) |
205 |
|
Сливки (жирность 35%) |
337 |
|
Сливки сухие |
579 |
|
Сливки сухие высокожирные |
753 |
|
Сметана (жирность 10%) |
116 |
|
Сметана (жирность 20%) |
206 |
|
Сметана (жирность 30%) |
300 |
|
Сметана (жирность 40%) |
381 |
|
Сыворотка творожная |
20 |
|
Сыр голландский |
377 |
|
Сыр колбасный копченый |
271 |
|
Сыр костромской |
345 |
|
Сыр ламбер |
377 |
|
Сыр пармезан |
330 |
|
Сыр плавленый (средний показатель) |
226 |
|
Сыр пошехонский |
334 |
|
Сыр прибалтийский |
209 |
|
Сыр рокфор |
352 |
|
Сыр российский |
371 |
|
Сыр сулугуни |
285 |
|
Сыр тартар |
348 |
|
Сыр Фета |
243 |
|
Сыр чеддер |
406 |
|
Сыр шавру (козий) |
173 |
|
Сыр швейцарский |
396 |
|
Сыр эторки (овечий, твердый) |
401 |
|
Сырковая масса |
351 |
|
Сырок творожный детский |
315 |
|
Сырок творожный |
380 |
|
Творог жирный |
226 |
|
Творог со сметаной |
260 |
|
Творог мягкий диетический |
170 |
|
Творог нежирный |
88 |
|
Творог полужирный |
156 |
|
Творог (18% жирности) |
226 |
|
Творо |
